I memang tak suka perkataan yang ada die (mati) ni, tapi since sekarang berat dah mencecah 81.3 (03/04/2012), I kenalah membuat sesuatu yang dikenali sebagai DIET.
Ok, bermulanya kesedaran tentang berat yang bertambah, spare part dah berlapis-lapis dan yang teruknya, baju banyak yang dah sendat, I asyik-asyik pakai baju T-shirt hitam (baju tu je boleh nampak badan kecik dan saiz XL)....huhuhu
Kesan yang paling mendalam apabila berat bertambah bila kaki I start sakit dari lutut kebawah, yang kesian, anak-anak I jadi mangsa letak minyak panas setiap malam, so i bertekad untuk lakukan diet demi untuk kesihatan, kecantikan dan keyakinan diri.
So, dipendekkan cerita, I pun mulalah google, mana diet yang efektif untuk diguna pakai, maka, I memilih untuk mengira kalori yang I ambil setiap hari dari hari tersebut.
Untuk berat badan dan ketinggian yang ideal bagi I, I kena turunkan berat sebanyak 30kg (mak datuk....overweight seh!). Bila I google dapatlah website ni, yang kira kalori dan banyak mana kalori yang patut I ambik sehari untuk kurus....cubalah
http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned
Mengikut pengiraan dari website diatas, I mengambil kalori sebanyak 2006kcal sehari untuk mendapat berat badan macam ni, konklusionnye, I kena ambik kurang dari kcal diatas supaya I dapat menguruskan badan.
Jadi pada tarikh diatas jugalah I start mengira pengambilan kalori, I decide ambil bawah 1200kcal, so bermulalah pencarian kalori dalam makanan dan alhamdulillah, banyak info yang boleh didapati dalam internet seperti dibawah
Sarapan Pagi
1. Telor - Mata
Kerbau, Setengah masak, Omelet (Campur sausage, bawang, camsicum dan tomato)
2. Sausage - Rebus,
grill, slice kecil dan goreng (sekeping burger atau sebatang sausage 4g
karbohidrat)
3. Burger daging
& ayam (tanpa roti)
4. Ayam kukus dengan
spices
5. Fish finger /
fillet (cari yang chunky kurang tepong)
Makan Tengah Hari
1. Ayam, daging,
ikan, makanan laut, tauhu, tempe, telor itik dan sayur dalam apa jua cara
masakan.
2. Yong tau fu tanpa
kuey teow dan jangan ambil kuat coklat yang manis
Makan Malam
1. Soup atau tomyam
ayam, daging, tulang, makanan laut dengan sayur
2. Sate ayam, lembu,
daging, perut (kurangkan kuah & jangan makan nasi impit)
3. Tahu bakar dan
sotong kangkung
4. Western: Chicken
Chop, Lamb Chop, Steak (kurangkan kuah & jangan makan fries)
5. Sama dengan tengah
hari
Snek
1. Tempe / Ikan bilis
goreng dengan sedikit bawang dan chili potong
2. Nugget ayam,
drummet, fish fingers (baca dan perhatikan label kandungan karbohidrat)
PERHATIAN!!!!
1. Anda tidak boleh mengambil lebih 35gram net karbohidrat
dalam sehari untuk badan masih membakar lemak.
2. Kalau makan
diluar, ambil saja lauk pauk dan sayur, grill chicken, ikan bakar, lamb/chicken
chop dan berhati-hati akan karbohidrat tersembunyi.
3. Kebanyakan
chilli/tomato sauce ada kandungan gula yang tinggi, baca dulu label makanan
dibelakang botol tersebut dan lihat kandungan karbohidrat setiap saiz hidangan.
4. Kuat atau gravy
untuk steak/lamb/chicken chop dan yong tau fu tinggi kandungan karbohidrat.
5. Buah-buahan juga
mengandungi kandungan gula yang tinggi. Elakkan dahulu sementara berdiet.
6. Jangan minum
minuman berkafien iaitu teh/kopi kerana kafein boleh memberhentikan proses
pembakaran lemak.
Semasa 2 Minggu Induction:
1.) Elakkan nasi, mi, mihun, laksa, laksang, spagetti,
fettucini, vermicelli, kuew tiau dan yang sebangsa dengannya.
2.) Elakkan Roti, roti berserat, roti bun, roti boy, roti
canai, roti jala, roti bakar, roti pastries dan apa-apa yang sebangsa
dengannya.
3.) Elakkan Gula - gula pasir, gula melaka, gula merah,
madu, gula-gula dan apa-apa yang bergula tinggi.
4.) Elakkan Buah-buahan (lepas 2 minggu baru makan
berpada-pada).
5.) Elakkan minuman bergula, jus buah-buahan, air bergas
(coke, Pepsi, 100plus, etc), kurangkan pengambilan kopi!
6.) Elakkan snek seperti Twisties, biskut manis, nachos,
popcorn, jeruk manis.
7.) Elakkan segala bentuk kacang untuk 2 minggu.
8.) Elakkan makanan berproses seperti kentang goreng, bebola
ikan, bebola sotong.
9.) Elakkan makanan bertepung seperti kek, biskut,
kuih-muih.
Boleh Makan:
1.) Ayam - panggang, steam, bakar, sup, satay, digoreng
tanpa tepung.
2.) Semua ikan - sama macam ayam, boleh grill, steam, goreng
tanpa tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri, terubok, ikan bilis.
3.) Semua daging - rusa, lembu, kambing - buat steak, satay
grill, sup ekor, daging bakar, disalai... asalkan halal.
4.) Udang - bakar, tomyam, goreng dengan cili boh. Elakkan
sotong kerana karbohidrat tinggi.
5.) Sayur, terutamanya sayur hijau. Kurangkan lobak merah,
elakkan kentang. Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam, salad, timun.
6.) Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit kepada
2-3 keping sehari.
7.) Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau lebih sehari
untuk elakkan sembelit.
8.) Burger? Buang roti bun atas dan bawah, makan daging
burger dengan sayur dan mayonis kat dalam je...
9.) Pizza? Makan topping sahaja.
10.) Makan supplement dan vitamin seperti spirullina dan
multi-vitamins untuk menambahkan lagi tenaga dan kuatkan daya ketahanan badan.
Jangan lupa makan sarapan, tengahari dan makan malam. Makan
malam sebelum jam 9 malam. Jangan ponteng makan.
Contoh sarapan / Breakfast
1.) Telur rebus - 1 biji - (0.6 grams carb)
2.) Chicken slice - 2-3 keping - (0.0 grams carb)
3.) Air suam - 1-2 glass - (0 gram carb)
4.) Keju - 2 keping - (1 gram carb)
Makan Tengahari / Malam
1.) Ikan panggang - 1-2 keping - (0 gram Carb)
2.) Sup Ayam - 1 mangkuk - (0.5 - 1 gram Carb)
3.) Ayam goreng - 1-2 ketul - (0.5 - 1 gram Carb)
4.) Sayur-sayuran hijau - 1 mangkuk - (1 - 3 grams Carb)
5.) Telur goreng - 1-2 biji - (1 - 1.5 gram Carb)
Carb = Karbohidrat
Jangan lebih drp 20 grams Carb sehari kalau nak kurus!
Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh) = 44 grams Carb.
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams Carb.
Mee (mihun/spagetti/laksa/laksang/fettuccinni) = 10 - 100
grams Carb (meehoon paling rendah Carb = lebih kurang 10g sepinggan)
Makanan Yang ?Diharamkan? Selama 2 Minggu Induction
1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas
(coke, sprite, pepsi), minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha,
milo, barli, horlick, dll.
2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala
jenis ubi, lobak.
3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali
pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti
atau tidak.
5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira
rendah lemak atau tidak.
6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps,
chocolate, pop-corn, aiskrim.
8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
9. Mihun, mi biasa, pasta, spageti, macaroni.
10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other
Fast Food.
11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka,
artificial sweetener, madu lebah).
12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi
putih ada 22 gram karbohidrat! Kalau 3 pinggan.
Menu diet yang dianjurkan:
Sarapan : Dua potong roti bakar lapis mentega dan sebiji
pisang
Snek : Teh herba
Makan tengahari: Sepotong daging panggang, salad bayam dan
epal
Snek : Sepotong kuih
Makan Malam : Sepotong daging lembu dan asparagus yang
direbus, kentang rebus, buah-buahan dan teh herba
Kategori:Kuih Muih
1. Kasuiberkelapa parut (sekeping) = 160 kalori
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori
10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori
Kategori: Lauk Pauk
1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori
13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori
Kategori: Makanan
Rutin
1. Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori
2. Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
3. Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
4. Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
7. Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
8. Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
12. Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
14. Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori
Kategori: Makanan
Segera
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori
Kategori: Buah-buahan
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori
Kategori minuman
minuman berkabonat 1 tin 285g - 120 kal
minuman kotak 250g - 105 kal
susu tepung penuh krim 1 sudu makan - 33 kal
susu tepungtanpa lemak 1 sudu makan - 25 kal
aiskrim 2 skop- 390 kal
susu pekat manis 1 sudu makan - 71 kal
yogurt rendah lemak 1 cawan - 90 kal
mentega 2 sudu teh - 75 kal
keju chedar 1 keping -58 kal
1tbsp minyak apa jenis pun 120 kalories
1 tbsp butter 100 calories
1tbsp santan low fat 9- 15 calories
1tbsp santan biasa 30-50 calories
1/2 cup sayur 20-30
calories
1/2 cup nasi, pasta, mi, bihun, cereal 100 calories
1 keping roti less
100
1 potato n banana less 100
100g seafood - 100 calories
100g fish - 120-150
100g chicken 130-150
100 g red meat 150
1tbsp sos2 .. 20-40
french fries - 1 small cup (90g) 290 Kcal
hot dog - 1 whole
(82g) 225 Kcal
mashed potatoes -1
cup regular (94g) 87Kcal
Big Mac - 1 570Kcal
Sangat tinggi / Very
high (> 600 kcal)
Nasi goreng (dengan telur, ayam dan sayur) /
Fried rice (with egg, chicken and vegetable)
Tinggi/High (401 -600
kcal)
Mi bandung/Bandung noodles
Kueh tiau bandung/Kueh tiau bandung
Mi kari/Curry mee
Nasi dagang/Nasi dagang
Mi hoon bandung/Mee hoon bandung
Nasi briyani, nasi sahaja/Nasi briyani, rice only
Nasi minyak/Oily rice
Sederhana / Medium
(101 - 400 kcal)
Nasi lemak/Nasi lemak
Mi sup/Mee soup
Roti telur/Roti telur
Kueh tiau goreng/Fried kueh tiau
Roti canai/Roti canal
Capati/Capati
Mi hoon goreng/Fried mee hoon
Mi goreng/Fried mee
Nasi ayam/Chicken rice
Rawadosai/Rawadosai
Putu bambu/Putu bambu
Dosai/Dosai
Rendah / Low (0- 100
kcal)
Idlii/ldlii
Putu mayam/Putu mayam
OTHER TRADITIONAL
KUIH
Sangat Tinggi / Very
High (>300 kcal)
Mysore pak/Mysore pak
Laddu/Laddu
Papadam/Papadam
Tinggi / High (151 - 300 kcal)
Bingka ubi kayu/Bingka ubi kayu
Vadai, kacang dal kuning/Vadai, yellow lentil
Lepat pisang/Lepat pisang
Cokodok pisang/Cokodok pisang
Kuih kasturi/Kuih kasturi
Kuih talam ubi kayu/Kuih talam ubi kayu
Sederhana / Medium
(51 - 150 kcal)
Kuih sagu/Kuih sagu
Pisang goreng/Pisang goreng
Kuih kastard jagung/Kuih kastard jagung
Popia/Popia
Puding jagung/Puding jagung
Kuih kacang/Kuih kacang
Putu kacang/Putu kacang
Cucur badak/Cucur badak
Emping/Emping
Rendah / Low (0-50
kcal)
Kerepek ubi kayu/Kerepek ubi kayu Kuih telur labah/Kuih telur labah
Kuih bangkit sagu/Kuih bangkit sagu Kuih bangkit/Kuih bangkit
TRADITIONAL KUIH
(RICE & RICE-FLOUR BASED)
SangatTinggi / Very
high (>300 kcal)
Lor-mai-fan (pulut dengan kacang)/
Lor-mai-fan (glutinous rice with peanuts)
Tinggi / High
(151-300 kcal)
Tepung bungkus/Tepung bungkus
Bidaran/Bidaran
Kuih bom/Kuih bom
Kuih sri muka/Kuih sri muka
Bingka tepung beras/Bingka tepung beras
Pulut panggang/Pulut panggang
Kuih koci pulut putih/Kuih koci with white glutinous rice
Kuih kasui/Kuih kasui
Kuih koci pulut hitam/Kuih koci with black glutinous rice
Sederhana / Medium
(51 - 150 kcal)
Tapai pulut/Tapai pulut
Kuih lapis/Kuih lapis
Kuih lompang/Kuih lompang
Rempeyek/Rempeyek
Kuih bakul/Kuih bakul
Dodol/Dodol
Wajik/Wajik
Rendah / Low (0 - 50
kcal)
Kuih karas/Kuih karas
Kuih buah Melaka/Kuih buah Melaka
Kuih buah rotan/Kuih buah rotan
TRADITIONAL KUIH
(WHEAT FLOUR BASED)
Tinggi / High (151 -
300 kcal)
Yau-car-kue/Yau-car-kue
Kuih apam balik/Kuih apam balik
DonatlDougtinut
Ham-chi-peng/Ham-chi-peng
Kuih pau kacang merah/Red bean dumpling
Kuih pau ayaml Chicken dumpling
KesarilKesarl
Kuih apam gula hanguslKuih apam gula hangus
Sederhana / Medium
(51 - 150 kcal)
Halwa/Halwa
Cucur udang/Cucur udang
Kuih ketayap/Kuih ketayap
Karipap/Curry puff
Kuih keria/Kuih keria
Kuih lidah kucing/Kuih lidah kucing
Kuih apam/Kuih apam
Rendah / Low(0 - 50 kcal)
Karipap mini/Mini curry puff
Baulu cermai/Baulu cermai
Kuih tat nenas/Pineapple tart
Kuih bawang/Kuih bawang
Kuih kapit/Kuih kapit
Murtabak/mutton - 1 piece - 722 kalori
Cheese Cake - 1 slice - 400 kalori
Roti Telur & Dhal - 1 piece & 1/2 cup - 414 kalori
Laksa Kari - 1 bowl - 589 kalori
Nasi Lemak - 1 complete - 644 kalori
Mee Goreng Mamak - 1 plate - 660 kalori
Lor Mee - 1 bowl - 383 kalori
Mee Rebus - 1 plate - 556 kalori
Mee/Bihun Goreng - 1 plate - 510 kalori
Kuey Goreng Kerang - 1 plate - 743 kalori
Mee Wantan - 1 plate - 409 kalori
Laksa Penang - 1 bowl - 436 kalori
Mee sup - 1 bowl - 381 kalori
Lor Mai Fun - 1 plate - 422 kalori
Nasi Briyani Kambing - 1 plate - 587 kalori
Nasi Minyak + Rendang Daging - 1 plate - 664 kalori
Nasi Campur + 3 dish - 1 plate - 620 kalori
Century Egg Porridge - 1 bowl - 423 kalori
Nasi Ayam - 1 plate - 600 kalori
Nasi Goreng Biasa - 1 plate - 637 kalori
Nasi Claypot - 1 bowl - 898 kalori
Bah Kut Teh - 1 bowl - 348 kalori
Sotong goreng tepung - 1 small plate - 630 kalori
Sup Krim - 1 rice bowl - 375 kalori
Cheese burger with extra beef - 1 whole - 438 kalori
Fried fish cake with bun - 1 whole - 433 kalori
sundae chocolate - 1 cup - 380 kalori
Apple Pie - 1 piece - 260 kalori
Cheese & meat sauce - 1 small plate - 444 kalori
Sandwich chicken salad - 1 whole - 481 kalori
Pasembur - 1 plate - 752 kalori
Rojak Buah - 1 plate - 443 kalori
Teh tarik - 1 glass - 83 calori (if you take 4 cups a day,
it will equal to 1 1/2 bowl ric
terbaek kan....I cuma cut n paste dari blog orang lain ni, coz nak kene ikut rule n calculate kalori intake.Nak dijadikan cerita, i pun buatla kiraan selama seminggu, I ambik kalori less than 1200 sehari, tetapi malangnya, berat badan I bertambah la plak jadi 81.9kg pada 10/04/2012....kenape ek????
So, i pun dengan rasa kecewa mengambil keputusan untuk membuat diet yang lain, I nak buat 'liquid diet' pulak. Nantikan update dari I untuk liquid diet (I nak start google) but meantime I still buat pengiraan kalori tu.
Wassalam.
